1. Odi Squat (Sit Wall): Dara fun Awọn olubere tabi awọn ti o ni Ifarada Isan Isan Ko dara
Pipin Iṣipopada: Duro idaji igbesẹ kuro ni odi, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ ni ibú ejika ati awọn ika ẹsẹ ti o tọka si ita ni igun iwọn 15-30.Gbe ori rẹ, sẹhin, ati awọn ibadi duro ṣinṣin si odi, bi ẹnipe o joko lori alaga.Bi o ṣe n fa simu, laiyara sọ ara rẹ silẹ si ipo squat, mu awọn ẽkun rẹ fẹrẹ si igun 90-degree.Lo mojuto rẹ ki o yi iwọntunwọnsi rẹ si awọn igigirisẹ rẹ.Mu ipo yii duro fun iṣẹju-aaya 5 ṣaaju ki o to dide laiyara.
Awọn anfani: Iṣipopada yii nfunni ni aabo giga ati dinku eewu ti isubu, ṣe iranlọwọ fun awọn olubere lati faramọ pẹlu ṣiṣe ẹgbẹ iṣan gluteal wọn.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Dara fun awọn olubere
Idinku gbigbe: Bẹrẹ ni ipo iduro adayeba.Ṣe igbesẹ kan si ita pẹlu osi tabi ẹsẹ ọtun, isunmọ 1.5-2 ni igba ejika rẹ.Yi iwọntunwọnsi rẹ pada si ẹsẹ yẹn, tẹ ẽkun rẹ ki o si titari ibadi rẹ sẹhin.Fi ara rẹ si siwaju diẹ sii ki o si squat titi itan rẹ yoo fi ni afiwe si ilẹ.Jeki ẹsẹ keji ni taara ki o dimu fun iṣẹju-aaya 5 ṣaaju ki o to pada si iduro didoju.
Awọn anfani: Iyika yii mu iṣakoso rẹ pọ si lori iwọntunwọnsi ara, irọrun, ati iduroṣinṣin lakoko ti o n mu awọn ẹgbẹ iṣan lọpọlọpọ lagbara.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Dara fun awọn olubere
Pipin Iṣipopada: Gbe awọn ẹsẹ rẹ si gbooro ju ibú ejika lọ ki o si yi ika ẹsẹ rẹ si ita.So awọn ẽkun rẹ pọ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ, ti o jọra si iduro onijakadi sumo kan.Ṣe squat pẹlu awọn iyatọ diẹ lati aṣa aṣa, dani ipo ti a ti sọ silẹ fun awọn aaya 5-10 ṣaaju ki o to duro laiyara.
Awọn anfani: Iyika yii dojukọ awọn glutes ati awọn iṣan itan inu, ṣe iranlọwọ ni imukuro awọn baagi saddle ati ṣe apẹrẹ elegbegbe buttock ti o wuyi diẹ sii.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Dara fun Awọn olubere
Idinku gbigbe: Tẹle iṣipopada kanna bi squat deede, ṣugbọn nigbati o ba dide, yi iwọntunwọnsi rẹ si boya osi tabi ẹsẹ ọtun ki o fa ẹsẹ idakeji si ita, gbe ga fun tapa kan.Iwa ẹsẹ miiran.
Awọn anfani: Ni afikun si ikẹkọ agbara, iṣipopada yii tun mu iṣẹ iṣọn-ẹjẹ lagbara, yiyi pada si adaṣe aerobic.
5. Bulgarian Split Squat (Apo Bulgarian Pipin Squat): Dara fun Awọn oniṣẹ Agbedemeji / To ti ni ilọsiwaju
Pipin Iṣipopada: Duro pẹlu ẹhin rẹ ti nkọju si ohun atilẹyin kan, gẹgẹbi ibujoko tabi minisita, ti o sunmọ giga kanna bi awọn ẽkun rẹ.Gbe oke ẹsẹ kan sori atilẹyin pẹlu orokun tẹẹrẹ diẹ, mimu iduro ti o tọ pẹlu ori rẹ ti nkọju si iwaju.Exhale bi o ṣe rọra sọ ara rẹ silẹ sinu squat pẹlu ẹsẹ miiran, tọju orokun rẹ ni igun 90-degree.
Awọn anfani: Iṣipopada yii lekoko ṣe ikẹkọ awọn iṣan ẹsẹ kan ati ki o ṣe iranlọwọ ni irọrun isẹpo ibadi.
6. Pistol Squat (Ẹsẹ Ẹsẹ Kan): Dara fun Awọn oniṣẹ Agbedemeji / To ti ni ilọsiwaju
Idinku gbigbe: Bi orukọ ṣe daba, iṣipopada yii nilo ṣiṣe squat ni kikun lori ẹsẹ kan.Gbe ẹsẹ kan kuro ni ilẹ ki o yipada diẹ si balancoward ẹsẹ iduro rẹ.Rii daju pe orokun rẹ wa ni deedee siwaju ki o gbẹkẹle ẹsẹ rẹ ti o duro lati rọ si isalẹ ki o tun dide lẹẹkansi, ni iṣọra ki o maṣe jẹ ki orokun rẹ jade siwaju sii.
Awọn anfani: Iyika yii ṣe pataki nija iwọntunwọnsi ẹni kọọkan ati iduroṣinṣin, n pese itunra lile si awọn ẹgbẹ iṣan ẹsẹ.
7. Fifọ Squat (Squat Jump): Dara fun Agbedemeji / Awọn oniṣẹ ilọsiwaju
Pipin Iṣipopada: Lo awọn ilana squat ibile nigbati o ba lọ silẹ, ṣugbọn nigbati o ba dide, lo agbara ẹsẹ rẹ lati fo ni agbara.Lori ibalẹ, lẹsẹkẹsẹ pada si ipo squat.Iyika yii nilo awọn ibeere ti o ga julọ lori iṣẹ inu ọkan ati ẹjẹ ọkan ati iduroṣinṣin gbigbe.
Awọn anfani: Ni afikun si okunkun awọn ẹgbẹ iṣan, iṣipopada yii mu iṣẹ iṣọn-ẹjẹ pọ si ati mu iṣẹ ṣiṣe sisun-sanra dara si.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu kọkanla-21-2023