Kini lati ṣe afikun Ṣaaju Idaraya?
Awọn ọna kika adaṣe oriṣiriṣi ja si ni iyatọ lilo agbara nipasẹ ara, eyiti o ni ipa lori awọn ounjẹ ti o nilo ṣaaju adaṣe kan.
Ninu ọran ti idaraya aerobic, agbara ti kun nipasẹ eto aerobic, eyiti o fọ awọn carbohydrates, awọn ọra, ati awọn ọlọjẹ.Lati ṣaṣeyọri ipa sisun-ọra ti o dara julọ, a ko ṣeduro lati ṣafikun pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate ṣaaju adaṣe aerobic.Dipo, afikun diẹ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba le jẹ anfani.
Bi akoko ti n sunmọ adaṣe rẹ, o ṣe pataki lati jẹ ni irọrun awọn carbohydrates diestible ti ara le yara lo.Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn ohun mimu ere idaraya, awọn eso, tabi tositi funfun.Ti adaṣe rẹ ba ju idaji wakati lọ, o le jade fun awọn carbohydrates digesting pẹlu awọn ounjẹ amuaradagba giga bi tositi ọkà pẹlu warankasi, oatmeal pẹlu wara soy ti ko ni suga, tabi oka pẹlu awọn eyin.Iru awọn yiyan ṣe idaniloju ipese agbara iwọntunwọnsi fun ara rẹ lakoko adaṣe.
Kini lati jẹ lẹhin adaṣe?
Imudara idaraya lẹhin-idaraya ni akọkọ ṣe ifọkansi lati dena pipadanu iṣan, bi ara ṣe le lo amuaradagba iṣan bi agbara lakoko awọn adaṣe.Ipo yii ṣee ṣe diẹ sii lati waye lakoko awọn adaṣe aerobic ti o gbooro sii, gẹgẹbi awọn ere-ije ere-ije ti o ju wakati mẹta lọ, tabi lakoko awọn iṣẹ anaerobic ti o ga-giga.Lakoko awọn akoko pipadanu sanra, a ko ṣeduro lati jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate lẹhin adaṣe;dipo, fojusi lori afikun pẹlu awọn ounjẹ amuaradagba giga.
Sibẹsibẹ, lakoko awọn ipele iṣelọpọ iṣan, ipin carbohydrate-si-amuaradagba ti 3: 1 tabi 2: 1 ni a le gba fun afikun.Fun apẹẹrẹ, ọdunkun didùn kekere kan ti a so pọ pẹlu ẹyin kan tabi bọọlu iresi onigun mẹta ti o tẹle pẹlu ife kekere ti wara soy kan.
Laibikita ọna afikun, akoko pipe lati jẹ ounjẹ afikun jẹ laarin idaji-wakati si wakati meji ṣaaju tabi lẹhin adaṣe, pẹlu gbigbemi kalori ti o to awọn kalori 300 lati yago fun awọn kalori pupọ.Ikanra adaṣe yẹ ki o tun pọ si ni diėdiė bi ara ṣe n ṣatunṣe lati ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde-pipadanu ọra.
Akoko ifiweranṣẹ: Oṣu kejila-19-2023